Vaje za oblikovanje in krepitev trebušnih mišic:

 

  • Kratki upogib trupa – leže na tleh pokrčite kolena in upognite trup. Pod spodnji del hrbta (lumbalni del) si položite zvito brisačo. Upogib naj bo tako visok, da še čutite kako se dotikate brisače. Ne dvigujte križnega dela. Roke imejte prekrižane na prsih. Počasi se spustite v začetni položaj.
  • Upogib trupa z rotacijo – pozicija je podobna kot predhodna vaja le roko, ki je v smeri rotacije počiva ob telesu, druga pa je za glavo s dlanjo na zatilju. Ko se dvignete zarotirajte (ne več kot 30°) v smeri roke, ki počiva. Po končani rotaciji se vrnite v začetni položaj in napravite priporočeno število rotacij. Ko končate, zamenjajte roki in napravite vajo še v drugo smer.
  • Dvig nog leže – leže na tleh dvignite zgornji del telesa in se oprite na komolce iz tega položaja izvajate z iztegnjenimi nogami dvig nog od tal do kota 45° med podlago in nogami. Če je vaja prezahtevna, pokrčite noge – lažje vam bo.

3 minute za trebuh

  1. Prema trebušna mišica
    • Uležemo se na hrbet in noge pokrčimo, da nastane pravi kot. Stopala so na tleh. Pogled je usmerjen navzgor.
      Iztegnjeni roki potisnemo čim dlje med stegna ter pri tem glavo in ramena dvignemo od tal. Trebušne mišice močno stisnemo in napetost kratek čas zadržimo. Vsakokrat, ko roki potisnemo naprej, izdihnemo.
    • 10-krat ponovimo in šele nato ramena spustimo spet na tla. Premor.
  2. Poševne trebušne mišice
    • Tokrat iztegnjenih rok ne potisnemo naprej med stegna, temveč sunemo z njima mimo stegna vstran, da začutimo napetost v trebušnih mišicah.
      10-krat v levo stran. Nato spustimo ramena na tla in si malo odpočijemo.
    • Vajo ponovimo še 10-krat v desno stran.
    • Pri vseh vajah je pomembno pravilno dihanje.

Plosk trebuh: najboljši in najslabši načini

trebušne mišice
Najboljši in najbolj celostni nasveti za uresničitev vaše želje po ploskem, ravnem in zapeljivem trebuhu, za katerim se vsi ozirajo. Sledite konkretnim vadbenim predlogom in dosegli boste svoj sanjski trebuh.

Težave s križem – odpravite bolečine z ležečim dvigom prsi

Ta vaja za krepitev prsi in hrbta deluje preventivno pred bolečinami v križu.
Izvedba: ulezite se na trebuh, boke in medenico imejte sploščeno. Z rokami pod brado (ali v položaju za skleke, da si pomagate z dvigovanjem, če je to potrebno):

  1. stisnite mišice v križu,
  2. dvignite prsi za približno 30 do 35 stopinj od tal,
  3. zadržite, nato počasi spustite.

Ne priporočamo: dvig trupa (trebušnjaki) s koleni na levi ali desni strani.
Zaradi zarotirane hrbtenice se pri dvigu trupa vretenca stiskajo, kar povzroča bolečine v hrbtenici in v križu.

Za pisalno mizo – sedeče dvigovanje kolen

Zelo praktična vaja, pri kateri ste lahko v petah in krilu in s katero krepite trebušne mišice.
Izvedba:

  1. Usedite se vzravnano v stol, ki nima ročajev.
  2. Primite se za rob stola pred boki.
  3. Počasi dvignite kolena proti prsim in istočasno izdihnite. Pri tem bodite pozorni na križ – potiskate ga proti stolu.
  4. Zadržite, nato noge počasi spustite.

Najslabši scenarij: seganje z roko v spodnji predal za čokolado.

trebušne mišiceŠtevilo ponovitev je za vsakogar drugače priporočljivo. Naredite kolikor morete pravilno izvedenih dvigov trupa (trebušnjakov): s stopali plosko na tleh, skrčenimi koleni, rokami za tilnikom in dvigom približno 10 cm od tal (le do dviga lopatic). Izvajajte počasi: 3 sekunde dvigujete, zadržite za 1 sekundo in 3 sekunde spuščate. Spodaj poglejte katero število (pravilnih) ponovitev je za vas primerno. Glede na število pravilno izvedenih dvigov trupa:

  • od 1 do 5: odštejte 1
  • od 6 do 10: odštejte 2
  • od 11 do 15: odštejte 3
  • nad 16: odštejte 4

Tako dobite število ponovitev, ki bi jih morali izvajati v vsakem nizu. Naredite 3 nize z 1-minutnim premorom med njimi. Npr. če ste naredili 13 lepih dvigov trupa, sedaj naredite 3-krat po 10 dvigov trupa.

Ne pozabite se testirati čez nekaj časa – zagotovo bo opazen napredek in boste lahko izvajali večje število ponovitev.

Bolj zahtevna različica: noge dvignete vzporedno s tlemi (še vedno ste pokrčeni v kolenih) in izvajate enako.
Najslabši scenarij: več kot 50.

Če vam ta številka ne prinese rezultatov, vam niti 100 ali 200 ponovitev ne bo. Pomembna je kakovost izvedbe in ne količina. Kakovost oblikuje in čvrsti vaše mišice. Če želite, da vam število ponovitev še vedno ostane izziv, menjajte vaje za krepitev trebušnih mišic.

Trebušne mišice – dvig trupa z dvignjenimi nogami

Osnovni dvig trupa postane bolj učinkovit, če pri izvedbi dvignemo noge (še vedno pokrčene v kolenih) in jih držimo vzporedno s tlemi in pravokotno na podlago. Vaja je bolj učinkovita zato, ker bolj obremenjujete zgornji del trebušnih mišic, saj vam noge in boki ne pomagajo.
Izvedba vaje: izvajamo enako, kot je opisano zgoraj – le da imamo dvignjene noge.

Ne priporočamo: dvig trupa na »tradicionalen« način.
Ta vaja krepi mišice na vaših bokih, pri čemer zelo malo obremenjujete trebušne mišice. Ta gib tudi zelo obremenjuje križ.

Pas – križni dvig trupa

Vaja, ki je zelo učinkovita za oblikovanje vitkega pasu.
Izvedba:

  1. Uležite se na hrbet, pokrčite kolena, s stopali ste plosko na tleh, nato položite levi gleženj na desno koleno. Roke imate za glavo, s komolci navzven.
  2. Počasi dvignite desno ramo proti levemu kolenu, pri čemer dvignete zgornji del hrbta in ga rahlo zavrtite.
  3. Držite komolec v liniji z ušesom, nikakor ne pred sabo.
  4. Zadržite, nato se počasi spustite.
  5. Ponovite še na drugo stran.

Spodnji del trebuha – obrnjena spirala

Ta gib oblikuje spodnji del trebušnih mišic.
Izvedba:

  1. Uležite se na hrbet, položite dlani zraven stegen. Usločite boke in kolena tako, da tvorite kot 90-ih stopinj: stegna vertikalno, spodnji del nog horizontalno.
  2. Zdaj počasi skrčite trebušne mišice, dvignite boke približno 5 do 10 cm od tal. Zgornji del telesa in roke naj bodo sproščene.
  3. Zadržite in počasi znižajte položaj.